گول ۽ لچڪدار بٽڻ وارا وڏيون تعداد جو خواب آهن، پر هن علائقي ۾ مشغولن سان ڪم ڪرڻ سخت محنت آهي. جم ۾ باقاعده طبقن پاران سٺو نتيجا ڏنا ويا آهن، جتي توهان راندين جي سامان سان گڏ هڪ سيٽ جو حصو ٺهڪيندو آهي، جيڪو گهر ۾ ناهي. ماهرن کي يقين ڏياريو ته باقاعده تربيت جو هڪ مهيني ۾ اهو ممڪن ٿيندو ته سٺو نتيجا حاصل ڪرڻ ممڪن آهي.
جملي ۾ ڪهڙا مشغول پيش ڪيا ويا آهن؟
توهان کي پيچيده انجام ڏيڻ کان اڳ، توهان کي گرمي ڪرڻ جي ضرورت آهي، جنهن جو مقصد اهو عضلات کي گرم ڪرڻ جو مقصد آهي. هن مقصد لاء، آسان هلڻ، جمپنگ، ٽائلنگ وغيره مناسب آهي. پيچيده ۾ ڪيتريون ئي مشق مفت وزن، استعمال ٿيل، گونگو ۽ بريليلز استعمال ڪري رهيا آهن. بنيادي مشغولن جي بٽڻ لاء:
- اسڪواٽس . آسان، پر اثرائتي ورزش. ھيٺ وڃڻ لاء اھو ضروري آھي، فرش سان گڏ ھڪڙي پار سان پار ڪري، اھڙيء طرح اسٽاپ فرش کان ٻاهر نھ ٿيڻ گھرجي. اڀرڻ لاء ضروري آهي ته ان جي گهٽتائي واري دڪانن جي دڪانن جي ڪري. هٿن ۾ اهو گونگا رکڻ ضروري آهي. اهو ڪم ڪرڻ وقت 4-6 مان 8 ڀيرا آهي.
- ڪري رهيو آهي . هڪ ٻيو بنيادي مشق، بٽڻ لاء، جيڪو هال ۽ گهر ۾ پيش ڪري سگهجي ٿو. ان کي وڌائڻ لاء عالمن جي مشغول هئي، توهان کي ٻيهر حملن جوڙڻ گهرجي. سڌو اٿيو ۽ هڪ قدم واپس وٺو، جڏهن ڪنهن سطح تي ٻڏل هجي جتي سامهون واري ٽنگ جي گھڙي ۾ صحيح زاوي ٺاهي وئي آهي. بٽڻ جي عضلات کي ڇڪايو، شروعاتي پوزيشن ڏانھن وڃو، پر پنھنجي پيرن تي نه وجھي، پر فوري طور تي ايندڙ حملو انجام ڏيو. لوڊ وڌائڻ لاء، قدم پليٽ فارم استعمال ڪريو. 12 ڀيرا 2 ڀيرا ٿيڻو آهي.
- پيرن کي پريس کي سمائيٽر ڪريو . اهو مشق توهان جي بٽڻ تي سٺو بوٽ ڏئي ٿو. تخليق تي لاٿو ۽ پنهنجا پير پليٽ پليٽ تي رکون، انهي جي مدد ۽ پير جي وچ ۾ هڪڙو زاويه آهي. وڌائڻ ۽ وڌوڪ کي وڌائڻ لاء، اهو هڪ پيادو کي دٻائڻ جي صلاح ڏني وئي آهي، جيڪا ممڪن پليٽ جي مٿين ڪنارن جي ويجهو رکيل هجي. پيرن کي ٽوڙي ڇڏين ته گوڏن ۾ هڪ درست زاوي ٺاهي وئي آهي. اهو 10 ورڇ جي 4 سيٽ ڪرڻ لڳي ٿو.
- هائپ ٽيسٽشن . ٻئي سموريٽر تي بٽڻ لاء هڪ ٻيو مشهور ۽ موثر مشق، جنهن کي هونء تي هڪ بوٽ پڻ ڏي ٿو. سمجهه واري جاء تي رکون ٿا ته صرف وچين حصي جي حصي ۾ حمايت تي آهي، جڏهن ته بٽڻ کي هوا ۾ اچڻ گهرجي. پنهنجي پاڻ کي رولر ۾ چرايو. شروعاتي پوزيشن - اهڙي ريت جسم کي گهٽايو وڃي ته اهو ڪپس سان 90 درجا هڪ زاوي بڻجي، ۽ هٿن تي سينه رکي. ڇڪڻ واري بٽڻ، توهان کي جسم کي کڻڻ جي ضرورت آهي ته اهو منزل کان متوازي لائن کان ٿورو مٿي آهي. تنهنجي پيرن کي ٿڪايو ۽ جسم کي کڻيو ته اهو هڪ سڌي لڪير ٺاهيندي. ڦاٿل ۽ سست رفتار سان ڦوڪيو. توهان سڀني کي اوچتو تحريڪن بغير جي ضرورت آهي. 4 ڀيرا ٿيو 10 ڀيرا.
- جھليندڙ سميٽر جي ليور سان . انهن بٽڻ لاء بهترين مشق، جيئن ته لوڊ هڪ وڏي گليٽس پيچيده حاصل ڪري ٿي. هٿ رکو ته سمائيٽر جي لاء ٿوري اڳتي وڌائين. ھڪڙي ٽنگ ھڪ نرم رولر جي ھيٺان رکي، جنھن تي گھڙڻ ۽ ان جي وچ ۾ سطح تي پوزيشن رکڻ گھرجي. داخلي تي، واپس پيئي وٺو ۽ گهٽ دٻاء واري پوائنٽ تي رهڻو پوندو ۽ ان کي گهٽايو. 15 دفعا 3-4 سيٽ ڪريو.
- پيرن جي جاچ ڪرڻ تي سمجهه واري جاء تي پوزيشن . اهو طاقت جو مشق توهان جي بٽرن کي پيرن يا متبادل طور تي کڻي سگهجي ٿو، پوء ڇڏيو ويو، پوء صحيح. پاڻ کي سمائيٽر جي جاء تي رکو ته توهان جا گوڏن بينچ جي آخر جي ويجهو آهن. پنهنجي پاڻ کي رولر ۾ چرايو. پنهنجي هٿن کي هٿن تي رکايو يا بينچ جي ڪنارن تي رکي. کير ۾ وجھو ۽ پنهنجا پير توهان جي گود ۾ وجهي، رولر جي طرف متوجه ٿيو. جڏهن پيرن تي پرديش هوندا آهن يا پلاٽين کي هپس کي ڇڪي ٿو، توهان کي ٻه سيڪنڊن لاء رهڻ جي ضرورت آهي. پر منجهان، پنهنجا پير ٿڪيو. بغير ڪنهن کي چوري ڪرڻ واري مشق.