راندين ۾ مختلف هدايتون موجود آهن، جن کي آفاقي سمجهي سگهجي ٿو، ۽ انهن ۾ طاقت يا آڙروبيڪ ٽريننگ شامل آهن. اهو انگ اکر کي درست ڪرڻ، وڌيڪ کلوگرام کان نجات حاصل ڪرڻ ۽ عضوي امداد کي بهتر ڪرڻ لاء استعمال ٿيندو آهي. توهان هال ۽ گھر ۾ ڪم ڪري سگهو ٿا، اصلي شيء صحيح طور تي ذهني طور تي سڀني قاعدن سان گڏ پيچيده ٺهيل آهي.
گرم کان مٿي وزن جي تربيت
تنهنڪري اهڙي تربيت کان وٺي مشڪين کي گرم ڪرڻ کان بغير هڪ مضبوط لوڊ لاڳو ٿئي ٿو، ٿانو ۽ جتن جو لازمي آهي. جيڪڏهن توهان تربيت جي هن حصي کي ڇڏي ڏيو، پوء زخم جو هڪ وڏو خطو آهي، ۽ مشق جي اثرائتي خاص طور تي گهٽجي ويندي آهي. اتي ڪيترائي اھم اصول آھن جيڪي مسئلي کي صحيح طور تي طاقت جي تربيت کان اڳ گرم ڪرڻ لاء تيار آھن.
- گرم کان مٿي پيچيدگي جي مدت 15-20 منٽن جو آهي. پهرين هڪ معمولي ايڪڙيندڙن سان پنجن منٽن جو هلڪو اچي ٿو. انهي کان پوء، توهان جي جڳهن ڏانهن وڃو ۽ جسم جي مٿئين حصي کان شروع ٿي، تدريحي پيرن تائين اڀري. هن مقصد لاء، multidirectional circular motions استعمال ٿيل آهن. ايندڙ مرحلن کي مشغولن جو مقابلو ڪري ڇڏيو.
- اهو ضروري آهي ته پيٽرن ۽ لئامينين کي محسوس ڪرڻ لاء سست رفتار کي گرم ڪرڻ لاء. سڀ کان وڌيڪ مشهور مشق: سلاڊن، جڳهه تي هلندڙ، جمپنگ رسي ۽ ٻيا.
- عام ورزش ڪرڻ کان پوء، هڪ خاص هڪ انجام ڏيو جيڪو مکيه مشق تيار ڪرڻ ۾ شامل آهي. مثال طور، جيڪڏهن توهان هڪ بار سان اسڪواٽس ڪرڻ جو منصوبو ڪريو ٿا، ته توهان کي روشن وزن سان گرمي اپ مقرر ڪرڻ جي ضرورت آهي.
گهر تي طاقت جي تربيت
ڪيترا ماڻهو سوچندا آهن ته گهر تي ڪاروبار ناگزير آهن، پر اهو گمراهه آهي، ڇاڪاڻ ته جيڪڏهن توهان قائداعظم ڄاڻو ٿا ۽ مشق وٺي، پوء نتيجو ضرور ٿيندو. ڪامياب ٽريننگ جو بنيادي اصول باقاعدي طور تي آهي، تنهنڪري سڀني مشقون لکڻ جي ذريعي، اهو اڳ رٿابندي ڪرڻ بهتر آهي. اتي ڪيترائي بنيادي قاعدا آھن جيڪي توھان کي مختصر مدت ۾ ڪاميابي حاصل ڪرڻ جي اجازت ڏين ٿا.
- گهر تي عورتن لاء طاقت جي تربيت گرمي سان ٿيندي آهي ۽ گهٽ ۾ گھٽ هڪ ڪلاڪ آخري هئڻ گهرجي.
- ڪيترين ئي نقشن ۾ مشق، گهٽ ۾ گهٽ ٽي هجڻ گهرجي. جيڪڏهن طبقن جو مقصد وزن نقصان ۽ برداشت جي ترقيء وارو آهي، ته پوء نقطي وچ ۾ هڪ وقف ٿيڻ گهرجي، 30 سيڪنڊن تي پابندي. جڏهن ڪو ماڻهو عضلاتي حجم جي ترقي تي ڪم ڪري ٿو، ته توهان ٻه منٽن تائين آرام ڪري سگهو ٿا.
- طاقت جي تربيت جي اثرائتي لاء اضافي وزن استعمال ڪريو. جيڪڏهن توهان وزن گھٽائڻ چاهيو ٿا، ته اهو ننڍڙو هوندو، ۽ عضون جي وڌاء وڌائڻ لاء، وڌيڪ، وڌ ۾ وڌ.
- گهر جي طاقت جي تربيت جي لاء مشق: ويھ-اپ، ڦڦڙن، ڌڪ-اپ، بار، مختلف پيچشن، هٿن جي واڌ، ارتقاء ۽ ٻين کي ختم ڪرڻ.
جم ۾ عورتن لاء طاقت جي تربيت
جم روم ۾ مشق ڪندي بهترين نتيجو حاصل ڪري سگهجي ٿو. اهو ضروري آهي ته توهان جي پنهنجي تربيت جي سطح کي يقيني طور تي، ڇو ته لوڊ ڪرڻ ممڪن هجي. جيڪڏهن ٽرينر سان رابطو ڪرڻ جو ڪو امڪان ڪونهي، پوء هن کي مشق ڪرڻ ۽ مشق جي ٽيڪنڪ جي مطالعي ڪرڻ ضروري آهي. سڀني عضلاتي گروپن لاء طاقت جي تربيت لازمي اصولن جي مطابق عمل ڪرڻ گهرجي.
- اهو ضروري آهي ته بنيادي مشق کي وڌايو وڃي جيڪي وزن کي ڪيترن عضلاتي گروهن کي ڏيو.
- پيچيده اهڙي طرح ٺهيل هجڻ گهرجي جيڪا پهرين مشق ڏيون جيڪو سڀني کان وڏي عضلتون تي ڪم ڪن ٿيون: ڇهن، پوئتي، ڪپڙو، ڪٽ ۽ سينه. مسئلو زون جي موجودگي ۾، انهي تي زور ڏيڻ جو بنيادي زور ڏنو ويندو آهي.
- ترقي جاري رکڻ لاء، خاص طور تي تيزي سان تعداد ۾ اضافو يا وزن جي لحاظ سان، اضافي طور تي لوڊ وڌائڻ لاء ضروري آهي.
طاقت جي وزن وزن جي نقصان لاء
ڪيتريون ئي حيران ٿي ويندا آهن، پر جيڪڏهن توهان انهن کي cardio جي مقابلي ۾، وڌيڪ وقت تي هڪ ماڻهو 50٪ وڌيڪ خرچ ٿيندو. ھڪ اھم فائدہ - تربيت کان پوء به ڪجھ ڪلاڪن اندر فعال چربی جلندڙ عمل جو عمل ٿيندو. جلدي چربی لاء طاقت جي تربيت حجم ۾ گهٽتائي، سيلولائٽ کان نجات حاصل ڪرڻ ۽ جسم جي رليف کي بهتر ڪرڻ ۾ مدد ملندي. اھڙين تربيت عام طور تي صحت تي مثبت اثر آھي. ڪجھه وزن جي نقصان وارا طبقن جا خاصيتون آهن جيڪي قابل قدر آهن.
- موتي جلدي جي عمل کي شروع ڪرڻ لاء، تمام وڏي رفتار سان مشق ڪرڻ لاء ضروري آهي، ۽ آرام جي وچ ۾ باقي گهٽ هجڻ گهرجي.
- اهو بهترين وزن استعمال ڪرڻ لاء بهترين آهي، پر ساڳئي وقت ۾ ٻيهر تڪرار جو وڏو تعداد ٺاهيو ويندو آهي.
- انهن لاء جيڪي جلدي چاهيون ٿا اضافي پونڊ کي الوداع چون ٿا، گهريل طاقت ٽريننگ بهتر بهتر آهي. انهن جو اصول 4-5 جي انتخاب تي مبني آهي، جيڪو هڪ گهٽ ۾ گهٽ وقف سان هڪ ٻئي جي اڳيان ڪيو ويو آهي.
طاقت جي سکيا لاء
نتيجو، مقصد جي بغير، ڪنهن شخص کي کائيندو آهي ان تي وڌيڪ ڀاڙي ٿو. ٿڪندڙ مٺو، مٺي ۽ اعلي پائيلي کي ٿوري مواد، سبزي ۽ ميون سان پروٽينين کاڌي کي ترجيح ڏي. طاقت جي تربيت جي ڏينهن تي طاقت ٿورڙي هجڻ گهرجي ۽ اتي گهٽ ۾ گهٽ پنج دفعا هجڻ گهرجي. اهو ضروري آهي ته صحيح طور تي پکڻ، پچائڻ لاء ترجيح ڏيڻ، ڪنگڻ ۽ رکڻ. اهو تمام گهڻو پاڻي پيئڻ ضروري آهي، تنهن ڪري روزاني جي شرح 2-2.5 ليٽر هجڻ گهرجي.
طاقت جي تربيت کان پوء ڇا آهي؟
هتي، پڻ، هڪ منٿ کي ختم ڪرڻ ضروري آهي، ڇاڪاڻ ته ڪيترائي يقين رکيا آهن ته جيڪڏهن توهان تربيت کانپوء نه کائيندا آهيو، توهان وزن تيز ٿي سگهو ٿا. ٽرينر ۽ غذائيت پسندين کي پروٽين، ڪاربوهائيڊريٽ ونڊو کي بند ڪرڻ لاء فوري طور تي کاڌي وٺڻ لاء سفارش ڪن ٿا. حساب ڪتاب کان هڪ حصو چونڊيو ته پروٽين کي 60 سيڪڙو هجڻ گهرجي، ۽ ڪاربوهائيڊريٽ 40 سيڪڙو. هن جي مهرباني، ان کي ضايع ڪرڻ واري توانائي بحال ڪرڻ ۽ امينو اسيدز کي مشڪرن کي ڏيو. سٺو اختيارن کي پني کڻي ميوو آهي. طاقت جي طاقت جي تربيت کانپوء مڪمل خواهش ۾، اڌ ڪلاڪ. مينيو ۾ ٻنهي پروٽين، ڪاربوهائيڊريٽس ۽ ڀٽن شامل ڪري سگھن ٿا.
طاقت جي تربيت کان پهرين ڇا آهي؟
ڪم ڪرڻ جي قوت حاصل ڪرڻ لاء، توهان کي "ايندڻ" اداري کي جسم ڏيڻ جي ضرورت آهي، پر اهو مشڪلات جي دوران محسوس ٿيڻ ضروري ناهي. توانائي جسم کي سست ڪاربوهائيڊريٽ ڏئي ٿو، جيڪي سست رفتاري طور ڇڏيا آهن، مثال طور، اهي برائون ۽ کين ۾ کائيندا آهن. 30 منٽ لاء تقريبا 40 گر کائڻ جي لاء سفارش ڪئي ويندي آهي. جيئن ته مشڪين کي وڌايو ويندو، فوجي تربيت کان اڳ کاڌي ۾ پروٽينين کاڌو ۽ 20 کان وڌيڪ گڻ شامل آهي. انهي ۾ پڻ شامل آهي ته هن ميڊ 3-جي ۾ ٿوري ٿوري شامل ڪرڻ لازمي آهي.
عورتن لاء طاقت جي سکيا ڏيڻ
ڪيتريون ئي يقين رکن ٿا ته جيڪڏهن توهان وزن سان معاملو ڪريو ٿا ته توهان انگن کي خراب ڪري سگهو ٿا، اهڙي انسان ٺاهڻ وانگر آهي، پر اهو هڪ يادگار کان وڌيڪ ناهي. جڏهن ته قاعدن جي تربيت کي نقصان پهچائڻ جو بنيادي اصول نه هئڻ گهرجي ۽ جيڪڏهن ڪو گرمي نه آهي. تربيت کي نقصان پهچائڻ لاء ڪجهه بيمارين جي موجودگي ۾ ٿي سگهي ٿو، تنهنڪري جيڪڏهن ضروري هجي ته ڊاڪٽر سان وڃون وڃن ته صحت سان ڪا پيچيدگي نه آهي.
طاقت جي تربيت جيڪو ماڻهو چٿ مان نجات حاصل ڪرڻ ۽ انهن جي جسم جي راحت کي بهتر بڻائڻ چاهيندا آهن ان لاء هڪ مثالي انتخاب آهي. بنيادي شيء ٽريننگ جي قاعدن جي پيروي ڪرڻ ۽ مؤثر مشق جو انتخاب آهي، مطلوب نتيجن تي ڌيان ڏيڻ. ڪلاس جي ڪجهه هفتن کان پوء، توهان ترقي ڪري سگهو ٿا، پر اهو سڀ ڪجهه ابتدائي وزن ۽ مقصد تي منحصر آهي.