مطلوب فارمن تي 12 مرحلن

تنهن ڪري، توهان راندين ۾ وڃڻ جو فيصلو ڪيو، پر نه ڄاڻڻ جتي ڪٿي شروع ٿيڻ!! هر شيء صرف شروعاتي آهي. 12 سادو مشق سان، توهان پنهنجو پاڻ کي شڪل ۾ آڻڻ ۽ سپورٽ ڪري سگهو ٿا.

۽ سڀ کان وڌيڪ اهم - توهان جم جي رڪنيت حاصل ڪرڻ جي ضرورت نه آهي.

هنن طبقن لاء توهان کي خاص سامان يا سامان جي ضرورت نه هوندي. اهي مشق توهان جي پنهنجي جسم جي وزن جي منطقي استعمال تي مبني آهن، ۽ توهان انهن کي تقريبا ڪٿي به انجام ڪري سگھو ٿا.

مشق جي پيچيدگين صرف 30 منٽن لاء هڪ گديد سرکلر تربيت آهي، صرف مزاحمت جي قوت تي مشتمل آهي. هي تربيت جم کان بغير شاندار فارم ٺاهڻ ۾ مدد ڪري ٿي. هر شيئر کي انجام ڏيڻ واري صحيح ٽيڪنڪ کي صرف ڄاڻڻ آهي ۽ هڪ 20-30 منٽ جي تربيت ۾ صحيح ٺهڪندڙ هجڻ جي قابل آهي.

توهان شروع ڪرڻ کان پهرين، ڪاميابي ۽ گيري ڪم لاء غو تن ڪريو انهي جو نتيجو توهان کي انتظار نٿو رکي. ۽ ياد رکو ته اھو بھتر آھي ۽ گھڻو ۽ بھترين کان وڌيڪ بهتر آھي!

1. پٿ اپ.

عملدرآمد جو ٽيڪنڪ

1. پنهنجي هٿن ۽ پيرن جي ڪلهي واري ڪلهن جي جاء رکي.
2. پنهنجي جسم کي "لٿ" پوزيشن ۾ رکو. توھانجي جسم کي تاج کان ھڪڙي سڌي لڪير ٺاھي ھا.
3. پنهنجي ڳچيء کي توهان جي ڪلهن سان لڪايو.
4. گھڙي وقت جي، پنهنجي جسم جي قريب بند ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو.

عام طرحيون غلطيون:

1. توهان جا بٽيون ساگ يا ڇڪيو.
2. توھان جو مٿو اٿاريو ويندو آھي يا وري ھيٺ ڦيرايو ويو آھي.
3. ڪاسرن کي توهان جي ڪلهي تي مسلسل وڌايو ويندو آهي.

مشق کي آسان بڻائي:

وڌيڪ استحڪام لاء، توهان جي اسٽاپن جي وچ ۾ فاصلو وڌايو.

پيٽرن کي پوزيشن تي ڌڪ ڏئي سگهن ٿا جتي گوڏن ڀر فرش تي آهي. اهڙين اختيارن ۾، اهو ضروري آهي ته هو چپ ۽ سڌ واري سڌ واري لائين جي حفاظت جي نگراني ڪن.

2. پلڪ

عملدرآمد جو ٽيڪنڪ

1. پنهنجا هٿن کي ڪلهي جي چوٽي يا ٿورڙي حيرت بابت رکڻ لاء.
2. پنھنجي بٽڻ دٻاء ڪريو.
3. ڪوشش ڪريو پنھنجي جسم کي سڌو سنئون پنھنجي سر جي مٿان پنھنجي پيرن کان وٺي.
4. ڦيري واري پريس کي اڏايو.
5. پنھنجي چمڙي کي دٻايو.
6. پنهنجي اکيون منزل تي يا توهان جي هٿن تي درست ڪريو.

عام طرحيون غلطيون:

1. توهان جا بٽيون ساگ يا ڇڪيو.
2. سر مٿي اٿيو ويندو آهي.
3. توهان جو جسم اهڙي حيثيت ۾ آهي ته توهان سڌو سنئون لڪ نه رکو.

مشق کي آسان بڻائي:

پيچرن کي بار بار کان گهربل وقت گهٽ رکي سگهي ٿو.

3. گليٽل پل.

عملدرآمد جو ٽيڪنڪ

1. قبول ڪريو پراڻو پوزيشن.
2. پنهنجا گوڏن ڀر ڪر ۽ پنهنجا پير توهان جي ڪلهن جي چوٽي تي رکي، توهان جي آڱرين اڳيان اڳتي وڌندي.
3. پيٽ جي پيٽ کي وڌايو وڃي.
4. فرش کي پنهنجي هڻڻ کي ڇڪڻ ۽ پنهنجن هڏن کي ڪڍو.

عام طرحيون غلطيون:

1. پنهنجي پيٽ جي پيٽ کي ڏسو. انهن کي ڏاڍو ڏڪڻ گهرجي.
2. پياروس تمام گهڻي بلند ڪرڻ جي ڪوشش نه ڪريو. توهان جي پگهار ساگر نه هجڻ گهرجي.

4. ھڪ مکين جي حملي.

عملدرآمد جو ٽيڪنڪ

1. پڪ اپ اپ لاء شروعاتي پوزيشن قبول ڪريو.
2. ساڄي هٿ سان لنگهي سڄي ساڄي پاسي کان ٻاهر.
3. سڄي پير لينڊ.
4. واپسي واري پوزيشن ڏانھن واپس وڃو.
5. ساڳي ٽنگ کڻي ساڳيو ورجايان.
6. ڪوشش ڪري بار جي عهدي تي رکڻ لاء.

عام طرحيون غلطيون:

1. توهان جي ڪلهن جي توهان جي هٿن مان ڦيرائي.
2. توهان جا چپس ساگر.

5. ڪپهه سان پٽي.

عملدرآمد جو ٽيڪنڪ

1. بار جي شروعاتي حيثيت وٺو.
2. توهان جي ساڄي هٿ سان، جلدي سڄي بندوق کي ڪلهي ڇڏيندا.
3. واپسي واري پوزيشن ڏانھن واپس وڃو.
4. ٻئي طرف ورجائي ٿو: کاٻي هٿ دائیں ڪلهي تي.
5. ڪوشش ڪريو بار جي صحيح پوزيشن کي، وڌ ۾ وڌ پيٽ ۽ گونٽل عضلات کي ڦهلائڻ.

عام طرحيون غلطيون:

توهان ڪپهه کڻندا آهيو توهان جي جسم جي ڪشش ثقل جو مرڪز اختيار ڪريو.

6. اسڪواٽس.

عملدرآمد جو ٽيڪنڪ

1. پنهنجي پيرن کي ڪلهي ڇڏيندڙ چوڪايو. وڌ اثر لاء، چوڻي گهٽجي سگهجي ٿو.
2. تنهنجي پيرن جي ڌڪ ڌڪيو. اهو توازن برقرار رکندو.
3. سڌو سنئون ۽ سڌو سنئون سڌو رکڻو پوندو.
4. اڳتي ٿورو اڳتي وڌو.
5. اوھان جي گوڏن ڀرسان پيرن جي پيرن سان ھجڻ گھرجي.
6. ممڪن حد کان وڌيڪ گونگا ڪريو.

عام طرحيون غلطيون:

1. توهان جي گوڏن کي گندگي سان سڌو سنئون لڪائڻ نه رکندو آهي.
2. توهان پنهنجا گوڏن اندر گھرو ٿا.
3. پنھنجي اونچي کي زمين کان ٻاھر ڪڍو.
4. جسم جي وزن کي ڌڪ تائين منتقل ڪريو.

مشق کي آسان بڻائي:

پيچرن کي پاڙيسري طور ڌڪ ڏيئي سگھي ٿي سندن جسم کي انهن جي اجازت ڏئي. جيڪڏهن توهان کي سختي ڪرڻ جي ضرورت آهي يا ٽپڻ جي وقت توهان کي پريشان محسوس ٿئي ٿي، پوء اسڪواس جي کوٽائي بدلڻ جي ڪوشش ڪريو.

7. باضابطه محاذ.

عملدرآمد جو ٽيڪنڪ

1. سڌو سنئون.
2. پاسي کان هڪ قدم وٺي، پنهنجي جسم جي وزن کي پيرن جي وچ ۾ منتقل ڪندي ۽ هيل.
3. تمام وڏي ممڪن گنجائش ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو.

عام طرحيون غلطيون:

توهان جي گوڏن مان پنهنجا جراب مان نڪرندا آهن.

8. اسڪواٽ هڪ جمپ سان.

عملدرآمد جو ٽيڪنڪ

1. هڪ اسڪاتر انجام ڏيو. توهان جا ٿلهو منزل تي متوازي هجڻ گهرجي.
2. توهان جي پٺي سڌي ٿي وڃي.
3. ان جي باوجود، پنهنجا هٿ توهان جي سامهون رکي، ۽ ٽپو دوران، اڪثر ڪري انهن جي پوئتي پويان وٺي.
4. جئين ممڪن طور تي بلند ۽ جستجو تي عمل ڪريو.
5. آسانيء سان زمين حاصل ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو.

عام طرحيون غلطيون:

1. توهان جي گوڏن مان پنهنجا جراب مان نڪرندا آهن.
2. اسڪواٽس جي دوران، توهان جسم جي وزن کي جراب تائين منتقل ڪيو.

9- ٻڪرين سان ٻڏيون.

عملدرآمد جو ٽيڪنڪ

1. 90 ڪلاڪ زاويه تي پنهنجو گھرو رکڻ جي ڪوشش ڪريو.
2. تمام وڏو ممڪن اڳتي وڌو. توهان جي رڳ گھڙڻ منزل کي نه ڇڪڻ گهرجي.
3. توهان جي ٽريسو هڪ صحيح سڌريل جڳهه ۾ هجڻ گهرجي.
4. ڪوشش ڪندي توازن برقرار رکڻ لاء سامهون ۽ پوئين پيرن جي وچ ۾ وزن ورهائڻ جي ڪوشش ڪريو.
5. جميل کي ترتيب ڏيو: سامهون واري ٽنگ پٺتي پوندي آهي ۽ پوئتي ٽنگ واري قابض پوزيشن ۾.
6. پنهنجا هٿ ڏسو: سامهون هٿ اڳتي هلندو آهي، سامهون ايندڙ ٽنگ کي گونگا پٺتي ڏئي ٿو.
7. آسانيء سان زمين ۾ ڪوشش ڪريو.

عام طرحيون غلطيون:

توھان جي گھڻي منزل کي ڇڪي ٿو.

مشق کي آسان بڻائي:

پيچيدگي بغير جمپ کانسواء عام حملا ڪري سگهن ٿيون.

10. هڪ ٽنگ تي ڌڪ.

عملدرآمد جو ٽيڪنڪ

1. سڌو سنئون.
2. ڦيري جي دٻاء کي وڌايو وڃي.
3. بهرحال پنهنجو وزن ورهايو.
4. هيٺان اڇلائي ۽ پنهنجي پيرن کي هپس سطح تائين پهچايو. پنهنجا جراب ڳولي وٺو. ممڪن طور تي گهٽ وڌو ڪوشش ڪريو.
5. واپسيء جي ٽائيم کي استعمال ڪرڻ لاء عمودي پوزيشن ڏانهن واپس وڃو.
6. ڳچيء جي پوشاڪ کي روڪڻ جي ڪوشش نه ڪريو، پنهنجو سر هڻي ڇڏ.

عام طرحيون غلطيون:

1. جڏهن توهان مجبوري ڪريو ٿا ته توهان کي توهان جي آڱرين سان منزل منزل پهچڻ جي ڪوشش ڪئي آهي، جو توهان جي موڙي بٽڻ جو سبب بنائي. پڪ ڪريو ته توهان جي پوئتي هميشه سنئون سڌو آهي، ۽ ڪشش ثقل جو مرڪز هونء جي چوگرد آهي.
2. جڏهن توهان مزو ڪريو ٿا ته توهان منزل کي ڇڪي ڇڏيو.
3. ڇڪڻ جي وقت، توهان هر ورهاڱي کان پوء پير کي متبادل ڪريو. اگر توهان جي هر طريقي کانپوء توهان جي ٽنگ تبديل ڪري صرف مشق جو وڌ اثر صرف حاصل ڪري سگهجي ٿو. ڪوشش ڪريو پهرين پهريون ٽنگ ڪم ڪريو، ۽ پوء ٻيو.

11. ٻيلي جو ٻٽو.

عملدرآمد جو ٽيڪنڪ

1. اصل بيٺل پوزيشن وٺو.
2. هڪ قدم کڻي هڪ پير پوئتي وٺي.
3. ڪوشش ڪريو گھڻي گھمي 90 درجا جي زاوي ۾.
4. پنهنجي پوئتي ڏسو: اهو سڌي سنئون هوندو.
5. اڳ ۽ پوئتي پيرن جي وچ ۾ توهان جو وزن وڌايو.
6. توهان جي پوئتي پير جي گھڻي منزل کي لهي سگهي ٿو.
7. عمودي پوزيشن ڏانهن موٽيو، پوئين ٽنگ جي هيل سان ڦيرايو.
8. هٿن جي حرڪت لاء ڏسو: سامهون هٿ اڳتي هلندو آهي، جڏهن ته سامهون پيئي هڪ پگهار پٺتي پيل ڪري ٿو.

عام طرحيون غلطيون:

1. توهان کي مٿين پيئي جو وزن پيٽ جي پيرن ڏانهن منتقل ڪيو.
2. جڏهن توهان کٽندا، توهان جي گڏي پاسي کي منتقل ڪيو ويو آهي.
3. توهان جي سامهون گھڻي آهستي آهستي.

12. پنھنجي هٿن ۾ بار ڏانھن وڃو.

عملدرآمد جو ٽيڪنڪ

1. اصل بيٺل پوزيشن وٺو. ڪوشش ڪريو پنهنجا پير سڌو سنئون.
2. سڌو سنئون.
3. مٿي جي کجين جي مٿان مٿي ۽ رابطو ڪريو.
4. ڦيري جي پيٽرن کي اڏاء. پنهنجي پوئتي ڏسو. خالن واري پوزيشن کي بار واري پوزيشن ڏانھن منتقل ڪريو. پوء پنهنجي هٿن جي سامهون هدايت ۾ وڃو.
5. توهان جي جاين تي سختي ٿيڻ گهرجي جڏهن توهان مخالف هدايت ۾ منتقل ڪيو وڃي.

عام طرحيون غلطيون:

1. توهان جا هٿ جڏهن بار جي عهدي تي منتقل ٿيڻ واري پوزيشن جي پوزيشن کان ٻاهر ٿي ويا آهن.
2. توهان جا هڏن سير يا گندو سوائي ٿو.
3. توهان پنهنجا ڪلهي وارڊ کڻندا.

مشق کي آسان بڻائي:

عمودي پوزيشن کي بار جي عهدي تان منتقل ڪندي، پنهنجي پيرن کي موڙي ڏيڻ لاء توهان کي مشق ڪرڻ لاء ۽ توهان جي بيلنس برقرار رکڻ لاء آسان بڻائي.

مشق ڪرڻ لاء سفارشون.

پرفارمنس جي مشق کان وڌ فائدي محسوس ڪرڻ، هڪ ٻئي سان مشق کي گڏ ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو ته جيئن مختلف عضلات گروپ تي لوڊ تقريبا ساڳيو ئي. مثال طور، جيڪڏهن توهان هيٺين مٿين (پٽي ۽ پٽي اپ) جي 2 مشقن ۽ هيٺين حصي (ڦڦڙن ۽ اسڪواٽس) لاء 2 مشق چونڊيندا آهيو، پوء انهن مشڪلاتن کي هڪ ٻئي سان متبادل ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو: ڌڪ-اپ، ڦڦڙن، بار، squats. مثال طور، تربيت جي اثر کي وڌائڻ لاء هيٺين تربيت فارم استعمال ڪريو.

فارم الف

ٽريننگ جي هن فارمين جو بنيادي مقصد اهو آهي ته توهان 10 سيڪنڊن لاء 10 سيڪنڊن لاء آرام ڪريو. مڪمل ڪرڻ لاء، توهان کي منتخب ڪرڻ لاء 3 مشقن جي ضرورت پوندي. هر مشق 10 ڀيرا ڪيو ويو آهي.

تربيت جو ميدان:

1. تقرير 1: 30 سيڪنڊ.
2. باقي: 10 سيڪنڊ.
3. ورزش 2: 30 سيڪنڊ.
4. باقي: 10 سيڪنڊ.
5. تقرير 3: 30 سيڪنڊ.

فارم بي.

ھن تربيت جي شڪل ۾، اوھان کي 4 مشق چونڊڻ جي ضرورت پوندي. ٽريننگ 2 مرحلن ۾ ٿيندي، جنهن مان هر هڪ 2 مشق شامل آهن. هيٺئين لڪير اها آهي ته توهان هر مشق کي 10 ڀيرا انجام ڏيڻ جي ضرورت آهي. مرحلن کي 8 دفعا بار بار ڪيو ويو آهي. پھريون، توھان مڪمل طور تي 2 مشق کان تربيت جو پهريون مرحلو انجام ڏيو، پوء آرام ڪريو 2 منٽن لاء ۽ 2 قدم ڏانھن وڃو.

تربيت جو ميدان:

اسٽيج 1.

1. تقرير 1: 10 ڏاهپ.
2. تقرير 2: 10 ڏاهپ.
3. قدم 1 8 ڀيرا ورجايو.
4. باقي: 2 منٽ.

اسٽيج 2.

1. تقرير 3: 10 ورهاست.
2. تقرير 4: 10 ڏاهپ.
3. قدم 2 8 ڀيرا ورجايو.

فارم C.

سي فارم جي لاء، توهان کي چونڊ ڪرڻ لاء 4 مشق جي ضرورت پوندي. هيٺئين لائن اها آهي ته توهان هڪ وقت ۾ 10 ڀيرا مشق ڪندا آهيو.

تربيت جو ميدان:

1. اسٽاپ وڇ تي بند ڪريو. 10 ورجاء جي ورهاست ڪريو.
2. جڏهن توهان 10 ڪلاڪ جي ٻيهر ورهاست ختم ڪري، رڪاوٽ بڪ تي جميل جمپ مشق 1 منٽ تائين شروع ڪريو.
3. منٽ کان شروع ٿيندڙ 1: 10 بحالي جو مشق 2.
4. جڏهن توهان 2 ورزش جي 2 ورهاست ختم ڪري، رڪاوٽ بڪ تي 2 منٽ تائين جمپنگ جيڪ مشق شروع ڪريو.
5. منٽ کان شروع ٿيندڙ 2: 10 ورهاڱي وارو ڪم 3.
6. جڏهن توهان 2 ورزش جي 3 ورهاست ختم ڪري، رڪاوٽ تي بيٽنگ جيڪ مشق 3 منٽن تائين شروع ڪريو.
7. منٽ کان شروع ٿيندڙ 3: 10 ورڇ جي ورهاڱيشن 4.
8. آرام ڪريو.
9. ٻيهر 5 ڀيرا ڏسو.